HYROX periodisering, hoe werkt het?

hyrox periodisering

Binnen onze HYROX online coachingstrajecten werken we met een periodisering. Deze manier van trainingsopbouw hebben we meegenomen vanuit onze kennis m.b.t. voorbereiding voor halve marathons, marathons en triathlons. Een periodisering wil zeggen dat er een duidelijke opbouw in een trainingsschema zit en waarbij iedere fase een ander doel heeft. De periodisering van een 20-weken online trainingsbegeleiding voor een sportieve prestatie, zoals HYROX, kan worden onderverdeeld in vier hoofdperioden: Base, Build, Acceleratie en Taper. Hieronder volgt een gedetailleerde beschrijving van elke fase:

Base (Basisperiode) – 8 weken

De base fase, die ongeveer 8 weken duurt, is gericht op het leggen van een solide basis voor aerobe fitheid en spieruithoudingsvermogen. Tijdens deze fase worden lange, langzame duurtrainingen gecombineerd met kracht- en stabiliteitsoefeningen. Deze fase is cruciaal omdat het lichaam geleidelijk wordt voorbereid op intensievere trainingen, blessures worden voorkomen door een gecontroleerde opbouw van het trainingsvolume, en fundamentele techniek en efficiëntie (voor het sportspecifieke doel) worden verbeterd. Een sterke basis zorgt ervoor dat het lichaam de zwaardere belasting in de latere fasen kan verdragen en optimaal kan presteren. We gaan uit van een minimale BASE periode van 8 weken, wanneer we langer met een sporter aan de slag gaan zal voornamelijk de base fase verlengd worden. Hoe langer we hiervoor hebben, hoe beter.

Doel:

  • De basis leggen voor aerobe fitheid.
  • Spieruithoudingsvermogen ontwikkelen.
  • Techniek en efficiëntie verbeteren / kennis maken.

Kenmerken:

  • Lange, langzame duurtrainingen (LSD: Long Slow Distance).
  • Focus op het opbouwen van een consistente trainingsroutine.
  • Verhoging van het wekelijkse trainingsvolume met ongeveer 10% per week.
  • Inbegrepen zijn krachttraining en stabiliteitsoefeningen.

Voorbeeldweek:

  • Maandag: Rust of lichte stretching/yoga.
  • Dinsdag: Lange duurloop (duurtraining van lage intensiteit).
  • Woensdag: Krachttraining (focus op kern- en beenspieren).
  • Donderdag: Middellange duurloop.
  • Vrijdag: Rust of actieve recuperatie (zoals zwemmen of fietsen op lage intensiteit).
  • Zaterdag: Lange duurloop.
  • Zondag: Korte herstelloop of cross-training.

 

Build (Opbouwperiode) – 6 weken

De build fase, die ongeveer 6 weken duurt, richt zich op het verhogen van de trainingsintensiteit en het ontwikkelen van specifieke vaardigheden. Tijdens deze fase worden intervaltrainingen, tempo-runs, en lange duurtrainingen met tempo-invoegingen toegevoegd. Dit helpt bij het verbeteren van het anaerobe drempelvermogen en de wedstrijdspecifieke fitheid. Deze fase is belangrijk omdat het de atleet voorbereidt op de specifieke eisen van de wedstrijd, zowel fysiek als mentaal, en ervoor zorgt dat ze in staat zijn om sneller en efficiënter te presteren onder wedstrijdomstandigheden.

Doel:

  • Verhogen van de intensiteit en specifieke vaardigheden.
  • Verhogen van het anaerobe drempelvermogen.
  • Voorbereiden op wedstrijdspecifieke omstandigheden.

Kenmerken:

  • Intervaltrainingen en tempo-runs.
  • Lange duurtrainingen met tempo-invoegingen.
  • Specifieke krachttraining gericht op prestatieverbetering.

Voorbeeldweek:

  • Maandag: Rust of lichte stretching/yoga.
  • Dinsdag: Intervaltraining (bijv. 6 x 800m op 5k-tempo met 2 minuten rust).
  • Woensdag: Krachttraining en middellange duurloop.
  • Donderdag: Tempoloop (bijv. 8 km op halfmarathontempo).
  • Vrijdag: Rust of actieve recuperatie.
  • Zaterdag: Lange duurloop met tempoblokken (bijv. 20 km met de middelste 10 km op marathontempo).
  • Zondag: Korte herstelloop of cross-training.

 

Acceleratie (Peak-periode) – 4 weken

De peak fase, ook wel acceleratie fase genoemd, duurt ongeveer 4 weken en is gericht op het maximaliseren van snelheid en uithoudingsvermogen. In deze fase wordt het trainingsvolume verminderd, maar de intensiteit van de trainingen verhoogd met hoog-intensieve intervallen en wedstrijdsimulaties. Deze fase is belangrijk omdat het de atleet in topvorm brengt, de snelheid optimaliseert, en de specifieke vaardigheden verfijnt die nodig zijn voor de wedstrijd. Het doel is om het lichaam klaar te stomen voor maximale prestaties tijdens de wedstrijd, zonder het risico van overtraining.

Doel:

  • Maximaliseren van de snelheid en uithoudingsvermogen.
  • Verminderen van trainingsvolume maar verhogen van intensiteit.

Kenmerken:

  • Hoog-intensieve trainingen en simulatie van wedstrijdomstandigheden.
  • Specifieke tapering in de laatste week van deze fase om overtraining te voorkomen.
  • Gericht op kwaliteit boven kwantiteit.

Voorbeeldweek:

  • Maandag: Rust of lichte stretching/yoga.
  • Dinsdag: Korte, scherpe intervaltraining (bijv. 10 x 400m op 3k-tempo).
  • Woensdag: Krachttraining en korte duurloop.
  • Donderdag: Lange tempoloop (bijv. 10 km op marathontempo).
  • Vrijdag: Rust of actieve recuperatie.
  • Zaterdag: Lange duurloop met wedstrijdsimulatie (bijv. 25 km met de laatste 5 km op wedstrijdtempo).
  • Zondag: Korte herstelloop of cross-training.

Taper (Afbouwperiode) – 2 weken

De taper fase duurt ongeveer 2 weken en is gericht op optimaal herstel en het bereiken van maximale supercompensatie. Tijdens deze periode wordt het trainingsvolume aanzienlijk verminderd (tot 50%), terwijl de intensiteit behouden blijft, maar met minder herhalingen en sets. Deze fase is cruciaal omdat het lichaam en de geest de kans krijgen volledig te herstellen van de intensieve trainingsperioden, wat resulteert in verhoogde energieniveaus en verbeterde prestaties tijdens de wedstrijd. Een effectieve taper zorgt ervoor dat de atleet fris, sterk en mentaal klaar is voor de wedstrijd.

Doel:

  • Optimaal herstel en maximale supercompensatie.
  • Verfrissing van lichaam en geest.
  • Bereiken van maximale supercompensatie

Kenmerken:

  • Significante vermindering van het trainingsvolume (tot 50%).
  • Behoud van intensiteit maar met minder herhalingen en sets.
  • Focus op rust, voeding en mentale voorbereiding.

Voorbeeldweek:

  • Maandag: Rust of lichte stretching/yoga.
  • Dinsdag: Korte intervaltraining (bijv. 4 x 400m op 5k-tempo).
  • Woensdag: Korte duurloop.
  • Donderdag: Korte tempoloop (bijv. 5 km op marathontempo).
  • Vrijdag: Rust of lichte actieve recuperatie.
  • Zaterdag: Korte, ontspannen duurloop (bijv. 10-15 km op een comfortabel tempo).
  • Zondag: Rust of zeer lichte herstelloop.

Conclusie

Deze periodisering zorgt voor een systematische opbouw van conditie en kracht, pieken op het juiste moment en een optimale tapering voor de wedstrijd of het evenement. Elke fase heeft een specifieke focus en draagt bij aan het uiteindelijke doel: het leveren van een optimale prestatie. De trainers van HYROXGYM zijn level 2 gecertificeerd trainingspeaks coaches en gecertificeerd HYROX coaches, hierdoor kunnen we sporters (op afstand) op een goede en laagdrempelige manier begeleiden binnen het HYROX trainingsschema. Wat TrainingsPeaks is en hoe we het inzetten in onze trainingsschema’s lees je hier.

Meer artikelen